想加强核心肌肉群的训练,推荐这8个动作,赶紧

作者: 体育教学  发布:2020-03-29

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今天,我将给大家分享8个核心肌肉群练习动作,这些练习可以与你的日常训练穿插进行,或者在休息日去完成,相信今年夏天你的腹肌也会非常抢眼!

什么是核心力量训练呢,也就是比较集中的力量训练,能够更好的锻炼我们的肌肉,同样也需要我们花更大的力气来完成动作,一般运动时间不会太长,但是效果比较明显。那来看一下3个基本的核心力量训练动作。

1、俄罗斯转体

  1. 俄罗斯转体 俄罗斯转体动作首先我们需要坐在瑜伽垫上完成,身体微微向后仰,就像是在做仰卧起坐的准备动作。我们的脚离开地面,先是处于曲膝状态,然后使用我们的腰部发力,能够将我们的手往左往右放,这样我们的身体会有一个旋转的动作,进行左右摇摆。坚持这个动作30次为一组,一天可以进行三组动作。
  2. 仰卧交替触踝 仰卧交替触踝,首先我们需要仰卧在瑜伽垫上完成这个动作。这时候我们的脚部是接触地板的,使用双手做仰卧的动作,用力向上接触到我们的左边脚踝,然后再使用我们的右手,去触碰我们的右边脚踝,左右交替进行这个动作。两边各完成30次为一组,一天可以进行3~5组动作,可以间歇性的完成动作。
  3. 板撑爬行 板撑爬行动作有一定的难度,首先我们需要按照平板支撑的标准在地上准备好。我们需要像动物爬行一样,使用我们的手肘往前或者往后移动,同时脚步跟随着我们的手不往前或往后也同时进行运动,动作可以缓慢进行。注意此使我们的身体始终是与地面平行的,臀部不能翘起,且腰部不能凹陷,一直保持这个动作,坚持爬行30秒为一组。 上面的这几个动作都是比较基础的核心力量训练动作,如果我们能够长期坚持下来,对我们锻炼肌肉是非常有效的。虽然动作难度较大,但如果我们坚持下来,就能够达到很不错的效果。

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目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:专注于腰部和腹部,同时腰部和腹部收缩并扭动你的身体两次,直到手臂平行于地面,同时呼气。

2、平板支撑

目标练习部位:核心整体

动作要点:保持肘关节和肩关节与身体成直角,进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑体重,手臂弯曲,放在肩膀下面,保持身体笔直。

3、仰卧屈膝提髋

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目标锻炼部位:下腹部

动作要点:平躺在地板上,双臂放在身体两侧,膝盖微微弯曲,用下腹力量将臀部抬离地面,慢慢抬起臀部,离地面约10厘米,保持一秒钟。

4、仰卧交替触踝

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要点:平躺,双脚和膝盖弯曲在地板上,收紧躯干,慢慢向前触摸脚踝,左右交替。

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