HIIT | 这十组俯卧撑一定是你迄今为止见过最炫酷

作者: 体育教学  发布:2020-04-19

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昨天我们在各大平台推送了大乐将举办享瘦分享会的内容之后,就受到很多减肥和健身人士的高度反响,一推出就有好几个朋友扫码参与进来了。看来年边将至大家对瘦身的渴望还是相当的高!

不少在家里健身的人都会用到俯卧撑这个简单好上手的徒手健身练习动作,然而你知道吗,做俯卧撑除了要掌握上背,臀腿部等部位肌肉配合外,还可以变式为多种不同的练习,可以说是一种全身性的徒手锻炼项目。

也有很多小伙伴反应对大乐亲自拍摄的徒手训练相当感兴趣也想试试,所以今天我特意将这组花式俯卧撑的内容整理了一下,供大家借鉴参考,有不懂得可以后台咨询我们哦!

今天小编在网上收集了关于俯卧撑训练的各类训练动作,推荐给在家依然健身锻炼的你: 1.基础俯卧撑 最基本的俯卧撑,所有的演变都离不开它。做好很简单: 1、保持头部和脚踝在同一直线上 2、用手把身体推离地面 注意点 背部不能弓起来,臀部不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面,而不是骨盆。 很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题,可以放一个网球或者书什么的作为参考,来一步步达成目标。 尽量让手臂弯曲超过90 2.击掌俯卧撑 击掌俯卧撑是常见的增强型俯卧撑之一。就像它的名字一样,在你双手落地之前,进行一次击掌,然后再回到地面。这需要爆发力,快速并且腾出时间来进行1~3次击掌。 1、和基础俯卧撑一样,你需要保持从头到脚的直线 2、在你落地之前进行击掌 注意点 和速度同样重要的是,你身体必须有足够的高度,来完成你的击掌过程。 开始时候一定是心理作用阻止你,可以选择一些柔软的地面场地来练习,以防止你用脑袋着地。当你掌握一定速度之后,每个掌声都是为你自己的!~ 3.三角俯卧撑 三角俯卧撑是美国运动协会认为练习肱三头肌最有效的动作。这种俯卧撑可能你很少看到有人做,因为确实有点难度: 1、和基础俯卧撑一样,脚和头在同一直线 2、双手的食指和拇指组合成一个三角形 注意点 利用你的核心力量,保持你的背部平直。 当你降低你的身体同时,肘部自然会向两侧突出。一旦你的胸部接触地面后,往后推然后重复。 4.蜘蛛侠式俯卧撑 这里并不是蜘蛛俯卧撑,而是动作看起来像Spider-Man贴墙一样。因为增加了一边的重量,所以比传统俯卧撑略难。 1、从基础俯卧撑的动作开始,头脚一线,并且手张开比肩膀略宽 2、当你达到俯卧撑最低位置时,将一条腿向前,膝盖伸向手肘 注意点 这个动作不单训练手臂和肩膀,同时也让你的胸肌、腹肌和腿部都能很好的得到照顾。 5.俯冲轰炸机俯卧撑 名字听起来很炫酷凶猛,然而动作非常温柔。这个动作属于全身运动,增加你的胸部、背部、臀部和小腿力量和柔韧性。 1、身体下犬式,双脚打开和身体呈三角形 2、抬高臀部,然后压下去,当胸部碰到地面时抬头压臀,让胸部继续向前 注意点 这种俯卧撑看起来结合了瑜伽的下犬式和拜日式,当你胸部向前挺的时候,尝试停留几秒然后再回到最初的位置。 你也可以把这个动作作为拉伸。 6.交替俯卧撑 在《洛奇6》里面,老洛奇用球做支撑,来练习交替俯卧撑。不过普通人,还是用水泥砖之类的固定不动的物体吧。交替俯卧撑,考验你的速度和力量。 1、仍然是基础俯卧撑的姿势,头脚一直线。 2、左右手交替放在水泥块上 注意点 充分利用手臂撑起身体,让身体里地面有一定距离,然后在空中进行交替。 和击掌俯卧撑不一样的是,当身体下落时,身体绝大部分重量只落在一只手上。初学者可能会发生脸着地,可以使用柔软防滑的东西把砖头包起来。 7.拍膝俯卧撑 如果你对击掌俯卧撑比较熟练,那么也能很好的应付拍膝俯卧撑。像击掌和交替俯卧撑一样,拍膝这个动作,也是在半空中完成的。 1、基础俯卧撑姿势,双手在胸部触及地面时用力把身体推向空中 2、在半空中,弯曲膝盖,手对膝盖进行拍击,然后迅速回到初始位置 注意点 这是一个非常困难的俯卧撑,需要很强的爆发力,所以在尝试做这个动作时,保护好你的手腕,并且尽量在相对柔软的地面完成这个动作。 8.倒立俯卧撑 当我们在做基础俯卧撑时,手臂承受身体70%的重量,而倒立俯卧撑时手臂承受了100%的重量。这一切是在倒立状态下完成的,对很多人来讲,倒立都是难以维持,更别说手臂下弯和上推。 1、利用墙,倒立并且形成一个基础俯卧撑的姿势 2、头部缓慢下降,手臂控制速度,在接触地面后用力上升 注意点 为了让这个动作熟练,首先要做的是找到倒立的感觉。 初学倒立,可能有脑袋充血头晕的感觉,不过熟练后就能感受到倒立带来的好处。 保持你的核心力量,腰部不能太过弯曲。如果害怕头部在下降过程中碰撞,可以放个枕头什么的垫着。 这种俯卧撑普通人的极限是10个。 9.十字架俯卧撑 毫无疑问,这将是世界上最难的俯卧撑。因为你的肩膀,处于一个并不占优势的位置。但仍是可以学习的,它将极大强化你三角肌和核心力量,让刚性的力量韧化。 1、起始是基础俯卧撑的姿势,头脚保持一线,臀部上翘下陷情境下这个动作将会大打折扣 2、手臂张开,然后身体下压。允许用手指抓紧地面。 注意点 感受十字架俯卧撑带来的痛苦吧,在中世纪,这个动作就是用来折磨人的。 但如果你能完成10个,那么你可以展开双臂挑战更大的宽度。 由此我们可以知道徒手健身是一项重复度高,但只需要稍微改变一下就可以有很大变化的锻炼,如果你确实不想去健身房,通过这样的变化,在家中也能起到很好的锻炼效果。 另外还推荐有氧运动,像跳绳,慢跑,快步走都是不错的选择,锻炼起来也简单,坚持锻炼的话也能起到不错的锻炼效果,对身体健康也有帮助。微信扫码,订阅课程,开启减脂之路!每天10分钟,在家轻松瘦,赶紧来试试!Via:图文来源网络 如侵权 告知删相关链接:健身的你,是不是很想家里有个健身房!

好了,上硬货

“花式俯卧撑”十种玩法你试试行不行!!!

tips:建议前排的小迷妹准备好纸巾和零食观看

==标准俯卧撑==

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基本俯卧撑,所有花式俯卧撑的演变都离不开它

tips:

头和脚跟都保持在同一水平上

双手撑地(手臂的弯曲尽量超过90°)把身体推离地面

背部不能弓起来、臀部不能太翘或者下塌

==击掌俯卧撑==

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很显然,击掌俯卧撑是基础俯卧撑的进阶版,这个做起来不是非常的容易它考验的是你的臂力和和身体协调性当然还有你的爆发力,这个大家可以试试

tips:

和基础俯卧撑一样你首先要保持头和脚跟都在同一水平上

在你落地之前腾出时间来进行一次击掌

建议大家选择较为柔软的地方进行练习,以免对身体造成伤害

==腾空俯卧撑==

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腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版,此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面,大大加强了身体灵活度的考验。

tips:

和所有俯卧撑一样保持头和脚跟在同一水平面上

用力的撑起身体往上跳跃此过程中也要保持背部的平直不要弓起

在落地之前腾出时间进行击掌

==交替俯卧撑==

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如果说前面几个俯卧撑已经让你的身体达到了热点,那这个交替俯卧撑一定会让你身体再度激昂建议大家在做这组俯卧撑的时候一定不要使用滑溜的物体作为换收的支撑可以使用、糙面的一打书或者水泥砖都可以或者你的力能爆棚、反应度也极佳可以试试足球。

tips:

首先任然是和基础俯卧撑的姿势一样

左右双交替放在书上。充分利用手臂撑起身体让身体与地面空出一段距离然后再空中进行交替

※:交替俯卧撑不同于击掌俯卧撑下落的时候还是双手着地,这个完全靠的是单臂力很可能会出现脸着地和磕碰到支撑物上所以对于经验尚浅的小伙伴建议在选择支撑物的时候多加考虑或将其用柔软的防滑的东西包裹起来

==三角俯卧撑==

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三角俯卧撑在动作上显然和基础俯卧撑并没有什么区别,就是手的摆放位置发生了改变。但它是练习肱三头肌最有效的动作这个很少看到有人做。

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