减脂期间的饮食搭配和运动方式该怎么选择?

作者: 体育教学  发布:2020-05-04

饮食搭配和运动方式1 先来看看怎么吃? 既然要减肥,热量控制是必不可少的,而每天的热量摄入大概2000-2400卡,而我们的饮食热量摄入一定要低于这个常量才能实现减肥。 其中最常见的营养素,蛋白质,脂肪,维生素,矿物质,碳水,水这些是必备的。 合理的搭配是蛋白质10%-15%,脂肪不超过30%,适量补充碳水等营养元素,这样的搭配就是最合理的。饮食搭配和运动方式2 吃什么? 1.苹果,苹果的脂肪热量成分低,所含果酸还有利于消化吸收,所以减肥期间是可以吃的。 2.酸奶,酸奶可以促进肠胃消化吸收,日常饮食搭配中也可以加入到减肥的食谱中。 3.蔬菜,新鲜的蔬菜富含大量维生素,而且热量低膳食纤维丰富。 4.鸡蛋,减肥期间也不能减少蛋白质的摄入,而鸡蛋就是很好的蛋白质来源。 我们要认识到节食减肥是不可取的,所以减脂期间的营养搭配就很重要了,除了避免只吃单一食物,还需少吃淀粉类,高热量的食物,这样减脂的目标才更容易实现。饮食搭配和运动方式3 运动方面 要想减脂效果好,运动是不可少的,而选择怎样的运动方式也是我们要关注的部分,燃脂的运动有氧运动是必须的,建议每天运动的时间控制在45分钟左右,而想要减脂效果要好,还需增加相应的器械训练,器械训练是最能燃烧脂肪的运动方式,有塑形需求的人可以去健身房练习,这样减脂目标会更好的实现。Via:图文来源网络 如侵权 告知删相关链接:运动后必须配合控制饮食

3怎么把我分配给你们的三大营养素摄入量合理安排到一日三餐

打个比方,我给你的一天摄入总热量是1200kcal,蛋白质、脂肪、碳水分别摄入是120g、40g、90g,注意的是这些是营养素含量不是食物数量,比如100g红薯含20g碳水,那么说明你一天可以吃450g的红薯,才能达到90g碳水的量,但是一天中你还会吃其他食物,那么多多少少都会含有不同比例的碳水,这样你的红薯摄入量就要减少,蛋白质和脂肪一样的道理;

学会分析食物,如何分析这个食物属于碳水、蛋白质还是脂肪,看它的三大营养素含量,哪个高就算哪个,当然有些豆子类的蛋白质含量非常高,比如黄豆、鹰嘴豆,但是他们的碳水含量也很高,所以可以是蛋白质也可以是碳水补充,但是像蔬菜类这种本身都不高的可以忽略不计,所以蔬菜才不限量让你们随便吃,但是相对高的就要自己去看去分析;

比如牛奶我们都会认为他是蛋白质,但是他的脂肪和碳水含量都高于蛋白质,所以你喝牛奶也算是你在吃碳水;

蛋白质一般每个人每日摄入体重的2倍,不运功可以减少1-1.5倍,碳水分配适中,但是大部分人会存在蛋白质吃不够碳水很容易吃超的情况,这就是和我们几十年的生活习惯有一定关系,我们平时一肚子饿了最想到的就是吃碳水而不是吃蛋白质,所以平时的饮食都是碳水远远超过蛋白质的摄入;

以一天1200KCAL

早420kcal:燕麦30g、煮鸡蛋1个、鸡蛋白3个、牛奶200ml、油麦菜100g、大杏仁10g

中468kcal:红薯120g、鸡胸肉180g、洋葱90g、彩椒50g、小白菜100g、橄榄油5g

晚271kcal:南瓜100g、牛肉160g、生菜100g、苦瓜100g

下午加餐:蛋白2个36kcal,运动后加餐:蛋白2个、南瓜30g43kcal

运动慢跑40分钟246kcal、日常活动消耗228kcal

那么今天总摄入1238kcal,运动消耗474kcal,那么热量缺口436kcal

三大营养素主要来源

蛋白质120g(鸡胸肉、牛肉、鸡蛋白)

脂肪40g(肉类、牛奶、蛋黄)

碳水90g(红薯、燕麦、牛奶)

这是分配好的减脂三餐

看下表,这是薄荷上的分析,热量和三大营养素基本控制在我给的标准内,这就是一天很标准的减脂餐了!

你们以后记录的时候把每餐记录到薄荷里面,最下面有个饮食分析

点进去看中间这个圆圈是比例 去和我给分配的去对比 要保证吃的比例和我给你的比例一致

下面分别是三大营养素的含量

也要相应的和我给你的去对比

吃够我给你的量就可以

薄荷上面其他的可以不用看

另外减脂期间,会导致多种维生素摄入不足可以每天早上随早餐适量补充复合维生素1片

减肥要注意好饮食搭配和运动方式选择,事实上减脂是一个新陈代谢的过程,虽然我们吃或者不吃基础代谢就在那里,但我们可以控制吃多少,吃什么和体育锻炼的项目的选择。

5下面说下运动

我推荐给你们一套家庭可以做的间歇训练,可以作为体能或者有氧运动

开合跳30次

平板撑2分钟

仰卧起坐20个

踏板跳30次(就是踏板操的板子左右来回跳,家里可以找个东西代替)

仰卧举腿20次

高抬腿15秒

跳箱子15次(家里找台阶)

波比跳10个

8个动作4个循环,一个循环十分钟左右,每个动作中间不能休息,一个循环可以休息30秒

运动能力差的可以减少3-5个动作

健身房的器械训练

器械训练计划:

胸:热身:俯卧撑

训练:哑铃/杠铃卧推

哑铃上斜卧推

哑铃飞鸟

背:热身:龙门架绳索下拉

训练:助力引体向上

高位下拉

坐姿划船

哑铃单臂划船

臀腿 热身:自重深蹲、小重量硬拉

训练:深蹲

硬拉

负重臀桥

箭步蹲

弹力带后抬腿侧抬腿

肩部 热身:小重量哑铃推肩、侧平举

训练:

哑铃推肩

侧平举

阿诺德推举

哑铃俯身飞鸟

手臂 热身:哑铃交替弯举

训练:杠铃弯举

哑铃弯举

绳索下压

凳屈伸

如果你去健身房可以参照这些动作每天一个部位去练就可以了,坚持效果还是不错的

Keep课程选择推荐:哑铃胸部训练、背部塑形、哑铃肩部训练、哑铃手臂训练、腿部塑形、臀部塑形、生理期舒缓训练、腹肌撕裂者、HIIT;

注意事项:

1、快走至少一小时6公里以上,有氧要40分钟,爬楼梯的记得做好拉伸,每人每天都要练腹肌撕裂者,除了大姨妈来以外;

2、早起空腹有氧燃脂最好,有低血糖的不要空腹有氧;

3、一定要预留一部分热量给到运动后补充蛋白质及一点点碳水,在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织,并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态在训练后补充高升糖碳水化合物,葡萄糖立刻就会被用光,所以身体不会经历高升糖碳水化合物引起的胰岛素升高,因此不必担心脂肪堆积。如果你今天运动消耗不大可以补充少一点,每天多喝水至少2000ml以上,加快代谢提高;实际上在经过一堂较大强度的训练课完成后,人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态,如果这个时候不能及时得到补充,则会造成肌肉组织的流失。

3、有氧方式记得要不停变换,不要一直一成不变,这样身体很容易适应;

4、没有长期运动习惯的人想要进行减脂的时候,需要注意:要有规律的锻炼,休息与锻炼相结合;运动时间最好不要超过一个小时。

5、运动心率的计算:减脂心率={(220-年龄)-静态心率}*(50%-60%)+静态心率

图片 1

3.多在外用餐;

6、打卡规则及群规定

    首先我们说

1.饮食不规律;

5、运动计划的制定和注意事项

7.养成洗热水澡的习惯;

提高代谢8点改变:

3.保证充足的睡眠时间;

      其次,我们要改变以前错误的减肥观念,我之所以要收集大家个人信息就是为了了解你们日常的生活习惯和饮食问题,而且有一部分人从来没有减脂过,也有一些人是通过其他五花八门的方式,这些不健康的减肥方式是非常伤害我们身体并且是一个恶性循环。

6.多喝水;

造成易胖体质的因素主要有8点:

4、如何记录饮食及分析搭配是否合理?

8.睡眠不充足;

6.工作压力大;

第六点打卡规则及群规定

1、从20号开始一日三餐及运动打卡,早餐10点前、午餐2点前,晚餐8点前打卡,运动随时打卡;我会对每个人的打卡做记录;

2、有问题随时可以在群里提问,可以多多分享减脂餐食谱及做法交流、运动方面的交流;

3、每周结束后测量一次体重及身体数据,在下一周开始时统一早上报给我体重变化及体脂变化情况;

4、希望群内保持一个良好的打卡氛围,大家都有个积极的态度,互相打气鼓励,希望每个人28天时间都能有所收获;

2、三餐饮食吃什么?

4下面说第四点如何记录饮食及分析搭配是否合理?

你们可以参照上面我举例分配的方式去合理搭配自己的一日三餐,可以直接用薄荷记录一天摄入的食物全部记录上去然后去和我给你的配比去做对比即可,如果一日三餐全部自己做的话可以提前一天直接在薄荷上面记录你第二天准备吃的食物,然后去食物分析中看搭配做调整,缺啥补啥;

用薄荷记录食物的时候注意全部食材分开记录,不要记清炒菜心,苦瓜炒牛肉,要记菜心多少g、苦瓜多少g、牛肉多少g,用油多少g

这一点很重要,你自己做饭的时候比如你做苦瓜炒牛肉,那么就记苦瓜和牛肉还有用油的克数

这个三餐搭配刚开始你们可能会搭配不好,就是需要你们通过这种方式去熟悉食物的的热量和营养素含量,慢慢的摸索,对食物有更高的敏感度


1.饮食要规律;

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