产后骨盆修复、盆底肌康复、腹直肌分离康复—

作者: 运动健身  发布:2019-12-17

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问:产后一定要修复的盆底肌吗,该如何修复?

骨盆修复必要性的图解

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也就是说,骨头根本不可能撑大你的屁股,

提到盆底肌,很多人都听过,但,大多数的女性朋友并不知道盆底肌在哪里,也不知道它有什么作用。

关节可以微活动,很可疑!

盆底肌,就是平时我们在尿尿的时候,用力收紧这一块儿肌肉,尿液就停止了,松开,又有尿液出来,那块可以让尿尿停止的肌肉,就是盆底肌。收缩盆底肌就可以让尿尿停止。

肌肉和韧带具有伸缩性,也值得怀疑!

妇产科医生说,盆底肌与排尿功能和性生活关系密切,是帮助女性性高潮的一个特别肌肉群,盆底肌会在妊娠和分娩的时候出现损伤。但,日后的康复训练是可以恢复的,且,加强对盆底肌的训练可以提高女性性生活的质量。

盆底肌康复详解女性的盆底肌是很重要的组织部位,能够支撑腹部的许多气管,例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中,对女性的盆底肌损伤很大,无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。

我是一名宝妈,我生产两年后,我报了瑜伽班,经过练习找到了盆底肌。在后来的瑜伽练习中,不断的锻炼盆底肌、臀肌,效果很好。

盆底肌损伤后,初期只表现为阴道松弛,性生活质量下降,尿频,小腹坠胀等现象,到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状。严重影响患者生活。盆底肌损伤后果

若,您想锻炼盆底肌,又不想上瑜伽课,就可以在家里,尿尿的时候找到那个盆底肌收缩的感觉,平时,有计划的锻炼~简单说,就是让盆底肌不停的收紧,松开,收紧,再松开……坚持一点时间就会有明显的效果……

1. 随着妊娠时间增加,子宫逐渐增大,盆底肌的软组织受到不同程度的损伤,破坏了盆底对子宫等器官的慢性牵拉作用;妊娠期由于激素水平的改变,导致盆底结缔组织胶原代谢改变,进而削弱了盆底的支撑功能。

产后一定要做盆底肌修复吗?多数宝妈可能是肯定回答“必须做”,也有一些女性可能根本不了解盆底肌是什么?

  1. 严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果,例如盆腔器官脱垂,阴道壁膨出。

究竟要不要做盆底修复呢?以42天复查报告为准!

具体表现为:子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。

42天复查时一定要做盆底肌评估筛查。如果检查结果有盆腔器官下垂、盆底肌松弛、尿失禁,或者医生建议进行盆底肌修复,这时就需要听从医生的建议;如果检查结果一切正常,自己在家庭环境中坚持凯格尔锻炼就可以。

这6种症状可能多发或者单发,而诱导这些症状出现的因素包括,生产损伤、腹压增高、肥胖、激素变化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。

盆底肌是什么?

盆底检查及治疗黄金时段

盆底是封闭人体骨盆下方的肌肉、筋膜、韧带等组织结构,它就像一张“吊床”,承托着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官,参与控制排尿、排便、性生活等重要生理功能。女性盆底还要承载胎儿发育、分娩的重要任务。

产后42天至1年,是修复盆底肌的最佳时间,产后半年内是修复的黄金时段。

孕育分娩是引起盆底问题的高发原因。

即使产后检查身体没有问题,也要注意加强盆底锻炼,因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的。微信公众平台:脊椎健康联盟

分娩后,随着胎儿的娩出,部分盆底神经肌肉受损甚至断裂,盆底弹性变差,无法将器官固定在正常位置,从而出现盆底功能障碍,如:大小便失禁、盆腔器官下垂、阴道松弛、性功能障碍、慢性盆腔痛等。

此外,预防和治疗盆底肌损伤也同样重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产妇恢复身材,改善产后一系列症状。提高生活质量和再孕率。盆底康复介绍

国外流行病学表明,女性尿失禁发病率为11%-57%,65岁以上女性随着年龄增长有不断上升的趋势。一项针对发展中国家盆底功能紊乱的流行病学调差研究发现,经产妇20%患盆腔器官脱垂,1/3患尿失禁,7%患粪失禁。

1. 非手术疗法主要是指盆底肌锻炼,生物反馈疗法及电刺激疗法。这些手段都能长期有效的纠正盆底肌肉及神经。

且此类盆底问题恢复起来比较缓慢,需要一定时间。所以有效的预防和治疗方式就显得尤为重要。

2. 产后42天进行盆底肌锻炼,能够降低盆腔器官脱垂的发生,提高产妇性生活质量。

常见盆底肌修复方式:

  1. 盆底防治同时能够缓解压力性尿失禁50%以上,降低体重10%左右。

1、电刺激、磁刺激:被动刺激盆底肌收缩,适合盆底肌力较差的女性使用。

自查盆底功能损伤

2、生物反馈、凯格尔锻炼(提肛):主动收缩盆底肌,通过盆底肌的收紧和放松提升盆底肌力。

  1. 打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下,出现漏尿。

  2. 产后感到性生活质量变差,阴道松弛。

3、阴道哑铃:可以在做凯格尔锻炼配合使用阴道哑铃,取得更好的锻炼效果。

3. 腰背部有下坠感。轻度盆底功能障碍多无自觉症状,患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感。

4、中医调理:中药、艾灸、熏蒸等方式,主要起到调理增补气血的作用,可以辅助盆底问题的恢复。

  1. 阴道口有肉一样的东西掉出,即盆腔器官脱垂。

5、手术方式:无张力悬吊术、阴道壁修补术、盆底重建术等,因盆底肌松弛导致盆腔器官下垂严重,且通过常规保守治疗方式没有效果,可以考虑手术方式。(常作为最后选项)。

出现以上情况,请及时到医院或专业产后康复中心进行检查。盆底康复目的

凯格尔运动怎样做才正确?大家可到我的主页,查看一个回答【如何锻炼盆底肌?】,无法插入文章超链接,大家移步查看吧。

  1. 防止盆腔脏器脱垂加重

  2. 减轻尿失禁

  3. 促进血液循环

  4. 增加盆底肌肉的强度、耐力和支持力

  5. 缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉弹性

  6. 增强神经反射能力盆底康复训练方法

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凯格尔运动,又称骨盆运动,国际通用,主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。

盆底肌是承托着我们女性盆腔器官的一组肌肉,当这些肌肉出现了问题,导致了盆底肌功能障碍,那么就有可能会出现子宫脱垂,阴道壁膨出,压力性尿失禁等问题,所以盆底肌修复非常重要。

目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

造成盆底肌松弛的最常见的原因,就是怀孕和分娩。从怀孕的时候开始,盆底肌就开始受到逐渐增大的子宫的压力,加上胎儿羊水,这些都会让盆底肌承担的压力越来越大。而分娩会让加剧盆底肌的损伤。

产科专家建议,“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体,还有助于解决漏尿、痔疮问题。

不过首先,分娩后我们的身体会自己首先逐渐恢复,增大的子宫会在产后迅速收缩,胎儿通过的产道也会随着时间的推移,逐渐恢复到接近产前的状态。这个时候我们也可以自己配合做一些运动,来帮助促进盆底肌的恢复。

  1. 简易凯格尔

目前有些确切临床依据的帮助盆底肌肉功能的恢复的锻炼,首先推荐的就是凯格尔运动。他可以通过收缩和放松盆底肌肉,来改善压力性尿失禁,以及子宫脱垂等问题,只要坚持练习,就可以看到效果,非孕期女性也可以练习。

找到盆底肌

如果自己不太会找到你的盆底肌,可以做一下夹断尿流的动作,或者买个阴道哑铃辅助练习。如果盆底肌功能障碍比较严重,也可以配合专业产后康复机构的生物反馈和电刺激,效果更好。

练习:收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次,重复20-100次。

首先说说盆底肌

通俗地讲就是女性骨盆底部的肌肉群。女性的盆底由肌肉、韧带、神经和结缔组织组成,其中结缔组织最容易受到损伤,女性妊娠、分娩的过程会对盆底肌造成不可避免的损伤。

盆底的韧带及筋膜等结缔组织构成的盆底板,就像一张“吊床”,把尿道、阴道、膀胱、子宫以及直肠等脏器紧紧吊住,具有控制排尿、排便,支持盆腔脏器,维持阴道紧缩度和提高性生活满意度等多种功能。

  1. 骨盆卷动

其次,盆底肌损伤的危害

1.漏尿?

盆底肌松弛虚弱了,控尿就变得困难。特别是大笑、咳嗽、打喷嚏的时候,尿液不自主的流出,有时还伴有尿频尿急。有些产后妈妈说,自从生完孩子都不敢出门。出门前都要查好附近的厕所,就怕没忍住漏在裤子上,心好累。

2.子宫喜欢“钻空子”

虚弱的盆底肌给了盆腔器官下垂的机会,比如子宫脱垂、阴道壁膨出。盆底肌越松弛,盆腔器官脱垂的风险就越大。每种脱垂都不是愉快的体验,会不舒服,会尴尬,会疼。严重的,甚至需要手术来解决。

3.生孩子还会导致性冷淡吗?

盆底肌松弛的女性,往往都不“性福”。松弛虚弱的盆底组织降低了性快感,难以达到高潮。对膀胱、直肠的控制力不足,可能带来尴尬。盆腔器官脱垂,甚至导致性交痛。

4.好像没以前自信了

痛苦的困扰与尿失禁相伴,不敢提重物,不敢出门,不敢与人交往,甚至不敢抱自己的宝宝。由于隐私,只能选择了长期默默忍受。焦虑、尴尬和沮丧等各种不良情绪随之而来,严重影响正常的自信心和人际交往。

5.还会影响下半生的幸福

在女性绝经后,不同程度、不同类型的尿失禁,发生率高达50%。也就是说,每两个绝经女性里面就有一个患有尿失禁。

预备:

剖腹产也要做盆底肌修复吗?

在怀胎10月的过程中,胎儿的重量和对内脏的挤压,都会造成盆底肌的过度疲劳,而生产的时候,虽然剖宫产宝宝没有对盆底肌造成进一步的撕拉损伤,但是妈妈的身体在宝宝成熟分娩时,宫颈口也会自动进行不同程度的松弛张开来配合生产。

随着我们年龄的增长,盆底肌将会像其他肌肉一样无法避免的慢慢松弛,很容易在我们50岁后会出现不可逆转的尴尬境遇!

屈膝平躺,两腿分开,与髋同宽,脚尖抬起,双手平放在腹部上。

最后,给大家介绍几种简单的挥发方法

1、呼吸运动

去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量放松。

2、提肛运动

做收缩阴道肛门的动作,明显感觉会阴部肌肉向头侧收缩,之后尽量放松为一组。

3、臀部运动

吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩,呼气时放松。

4、抬头运动

吸气时下巴尽量上抬,呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

5、腿部运动

吸气时一脚底平贴床面曲腿,脚后跟尽量靠近臀部,呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿,动作同前。

之前写了篇「腹直肌修复」的文章,很多宝妈纷纷后台留言表示对「盆底肌修复」的关注。

盆底肌是女性骨盆底部的肌肉群,是由肌肉、韧带、神经和结缔组织组成。其中结缔组织最容易受到损伤,女性妊娠、分娩的过程会对盆底肌造成不可避免的损伤。盆底肌损伤会导致阴道松弛、压力性尿失禁,性生活不满意、反复泌尿感染例如尿频尿急等。如没有得到及时治疗,日后还可能伴有子宫脱垂、膀胱和尿道膨出、尿道内括约肌关闭不全等并发症。所以,产后是需要修复盆底肌的,那么产后该如何修复盆底肌呢?

1.瑜伽练习:可以在产后选择练瑜伽。先选择一些幅度较小的练习,一个月左右以后就可以练习一些幅度较大的动作了。

2.缩肛和缩阴运动,每天做2到3次,每次200下。做的步骤是:吸气,然后在呼气过程中紧闭肛门,同时,紧闭尿道口,感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉,一松一紧,一张一弛。坚持数分钟,然后缓慢放松,千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿,将注意力集中在尿道口。这些训练就可以有效的帮助锻炼肌肉的耐力。不管是坐着还是躺着,都可以做的。

3.仰卧起坐:做仰卧起坐时候臀部会一收一紧,可以帮助锻炼盆底肌肉。

4.产后也需要注意适当多吃些黄芪,西洋参等药物补中益气,多吃绿色的蔬菜和水果有助于预防便秘,避免大便过度用力有助于产后盆底肌的修复。 所以,产后女性一定要科学的进行恢复锻炼有助于修复盆底肌,平时也注意不能受凉,不能用冷水洗头,才能对自己的身体有好处。

盆底及修复有三大核心功能:

第一,它是地板,用来支撑。当支撑功能缺失,直接的后果是:脏腑器官的脱垂、子宫脱垂,继而导致阴道壁膨出。

第二,它是闸门,用来控制。当控制功能缺失,直接的后果是:压力性尿失禁。

第三,它是感应器,用来生产。影响夫妻生活

请不要忽视盆底及修复!

科普

检测盆底肌的时候会听医生讲到1类肌,2类肌。

1类肌2类肌是什么呢?

盆底支持功能的量化指标

1类肌纤维主要功能,维持腹腔盆腔器官在正常位置,也就是维持躯干稳定(最简单的来说就是维持人体生活姿势)

2类肌纤维主要功能,控尿和排便与性生活质量有关

正常的肌肉力量是5级,级别越低说明越没有力气,越需要康复。

如果长时间不管,肌肉随着年龄越来越松,可能会导致漏尿和器官下垂的问题出现,盆底肌是由多重肌肉和筋膜组成,内外分四层,盆底功能的强化需要具体感知盆底具体位置,避免不必要的肌肉和筋膜参与发力(臀部,腹部和大腿),盆底激活不是单独的个体,要结合横膈膜,腹横肌,腰部多裂肌及臀部肌肉协调激活!

最简单修复盆底肌的方法就是憋尿了。在上小号的时候可以中断一下,如此反复,多加练习也会有所改善的。

Namaste… [我是*凡事不计较的老太太*,欢迎点击头像关注我,为您解答瑜伽密码,欢迎在下方评论、点赞或转发~和我一起行动吧~] 瑜伽当中没有以下哪一个? A拜日式 B拜月式 C拜云式 D拜星式

产后盆底肌修复非常重要!非常重要!非常重要!

所谓盆底肌,就是阴道和肛门周围的肌肉群,它像一张网一样,承载着人体阴道、尿道、子宫、直肠等器官。

一位妇产科医生告诉过我,其实很多中老年女性都有漏尿的问题,比如打喷嚏漏尿、运动漏尿,甚至笑也会漏尿,主要原因是因为年轻时生产之后没有对盆底肌进行恢复训练,再加上羞于启齿,于是一直拖着,越拖越严重。据资料显示,在我国的已婚妇女中,约78%有不同程度的盆底功能障碍,88%有性生活质量低下等情况。

实际上,大多数刚生产完的女性多多少少都会盆底肌松弛,尤其是顺产的女性。盆底肌松弛会导致阴道口张开、漏尿、阴吹、阴道壁膨出、疼痛等问题,对性生活以及女性的自信心都会有很大的影响。

不过,只要对盆底肌进行一定的锻炼,是能够极大改善以上种种问题的。

盆底肌的修复训练,主要有两种方式:

1.电刺激疗法。

女性产后42天都需要上医院进行盆底肌检查,如有因盆底肌松弛带来的种种问题,医生一般会建议做康复治疗,也就是电刺激疗法,虽说是被动治疗,但也需要结合自己进行收缩放松练习,以建立盆底肌收缩放松条件反射,改进盆底肌的不良收缩。

不过,对于很多新手妈妈来说,并没有那么多时间总往医院跑,这种情况下也可以自己买盆底肌康复治疗仪,每天在家自己做治疗。

2.凯格尔运动

凯格尔运动是最便利的盆底肌训练方法,随时随地都可以做,具体方法就是收缩盆底肌,在收缩的时候,不要憋气,不要收缩腹部、大腿和臀部,用心去感受盆底肌的收缩。每次盆底肌收缩3~5秒,然后放松3~5秒(时间可以逐渐增加到10秒),如此重复做15分钟,早中晚各三次,三个月后,就能有明显效果。配合阴道哑铃进行锻炼,效果会更好。

可能有很多人一开始并不能准确定位盆底肌的位置,有个小窍门:小便的时候,中断排尿的时候,用力收缩的肌肉,就是盆底肌。

凯格尔运动男女老少都可以做,只要坚持,就一定有惊喜和收获哦。

什么是盆底肌?盆底肌的作用是什么?

盆底肌,即盆底肌肉,是指封闭盆骨底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如漏尿、盆底脏器脱垂等。

盆底肌受损 私处尴尬

我国产后女性

45%有不同程度的盆底功能障碍

90%性生活质量不高(阴道肌肉不会或不能收缩阴萎)

别错过了盆底肌修复的黄金时期

产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”,越早恢复,效果就越好。如果不做,随着年龄增大,激素水平下降,肌肉变得松弛,症状会越来越严重。

到了中老年后,很可能会出现轻中度压力性痉挛或不同程度的压力性尿失禁,有的甚至发展到子宫脱垂。

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动作:

盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

而很多女性在生产之后,还有随着年纪的增长,这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。这就是盆底肌肉松弛。

深吸气,腹部鼓起,同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。

哪些产妇需要盆底肌锻炼?

怀孕28周后的产妇,无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练。此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行。存在以下情况者则必须要进行康复治疗:

(1)控尿问题:咳嗽打喷嚏时不自主的漏尿、控尿无力、尿急、尿潴留;

(2)盆腔脏器下降脱离正常位置;

(3)阴道前后壁膨出;

(4)阴道松弛。

呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。

产妇什么时候开始锻炼?

顺产30天以后的新妈妈

剖腹产3个月以后的新妈妈(或根据自己的身体恢复情况而定)

注意事项

循序渐进; 不疲劳; 不疼痛; 持之以恒。

  1. 臀桥

自我盆底康复锻炼

方法一. 收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉,就像憋尿时的肌肉运用,每次收缩5秒,放松10秒,只要想到就时时反复练习,无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。

方法二. 将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方,用力吸气,感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩,再缓慢吐气。

方法三. 解小便时,让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。

方法四. 床上运动。平躺,双膝往上弯曲,紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉,同时牵动肛门,就像大便之后收缩肛门的肌肉运动,或是有便意想上厕所,但必需忍着憋住的感觉。

在做这系列运动是最好搭配可以帮助修复私处的受损粘膜和结缔组织,;例如EVA青春修复凝胶等。产后新妈妈排尿困难,产后尿失禁,这些让人难以启齿的尴尬,但是这都只是暂时性的,新妈妈们不要着急哦。提前做好预防工作,加强相关训练,让身体机能尽快恢复,同时,新妈妈要保持好心情,以积极的态度面对困难,这样这些困难就会迎刃而解啦。

您好,根据每个人的情况,但是最好去做保养会好点。因为盆底肌是关系到女人一生的康复。就算去医院检测,它的指标是合格的,那么都可以做一个疗程,去达到一个预防的效果,预防几年十几年之后出现的漏料。因为我们的盆底肌只会是越来越松弛的。那如果说他的分数在80分到60分,60分以上,勉强的话。那就需要两个疗程,如果60分以下是不及格的,那就需要做三个疗程。

预备:

平躺,双腿屈膝90度,两脚与髋同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧。

动作:

吸气,肚子鼓起,做“尿”,呼气,做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。

  1. 深蹲

预备:

身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰/自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。

动作:

吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌。

宝马娱乐网站网址,呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作,同时记得收腹收臀。

  1. 侧向深蹲

预备:

身体站立,双脚并拢站好,肩膀放松,双手自然垂直向下,眼睛目视前方。

动作:

左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手抱于胸前,下蹲时吸气,做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

注意:

  1. 运动前先排尿,减轻体重。

  2. 练习中防止憋气现象,即吸气“尿”,呼气“收”。

  3. 避免过量练习,结合自身能力进行。

  4. 联系如有不适应停止训练。

  5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛,适当休息即可缓解。盆底肌的日常锻炼方法

即使没有盆底不适症状的人,我也建议将锻炼盆底肌纳入到日常的锻炼项目中。因为盆底肌也是骨骼肌,它也需要经常锻炼。

▼锻炼盆底肌的具体方法:

1) 先收缩5秒,放松5秒;

2) 接着收缩2秒、放松两秒;

3) 两种收缩方式交替进行。

在学会熟练收缩盆底肌后,还可以配合动态的运动动作和呼吸来进行锻炼。

▼学会正确的收缩比有力的收缩更重要

由于盆底肌肉位置较深,常常难以感知肌肉收缩是否正确,因此在训练过程中可通过阴道压力计、阴道重物、在阴道放入球形导管、生物反馈等方法,来提高阴道的触觉敏感性,避免通过收缩臀大肌及腹肌代偿。

训练盆底肌的时候应尽量只专注于训练阴道、肛门周围的肌肉力量。进行盆底肌锻炼,适度的放松也很重要,因为盆底肌肉的收放自如才是锻炼的最终目的。

三个盆底肌的锻炼动作

▼四足撑地式

瑜伽动作四足撑地两手与肩同宽,两腿与髋同宽。去感受盆底肌收缩,快肌和慢肌交替进行,早晚各一次,每次五分钟,适合所有人。

▼四中撑地抬腿式

在上面的体式基础下,将一侧的腿抬起来,与臀部成一直线。进行盆底肌收缩,早晚各一次,每次五分钟,不太适合体能较虚弱的产后妈妈。

▼臀桥收凯格尔收缩式

仰卧,腿往回收屈膝,小腿和膝盖90度,两腿分开,与髋同宽。向上抬臀,让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面。手放在身体两侧,手掌向下。进行盆底肌收缩,早晚各一次,每次五分钟,做两分钟感到累了的时候,可以将身体放下来,休息30秒再做。适合所有人,对于有腹直肌分离、腰椎有问题的人这是一个安全的练习方式。

温馨提示:在熟练运用盆底肌收缩锻炼方式后,在走路、坐着的时候都可以进行盆底肌的收缩锻炼

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