健身的动作

作者: 运动健身  发布:2020-01-16

下面小hi简单的介绍一下每个动作,不过动作毕竟不是计划,如果你想要练好肌肉,需要给自己定制一份力量的增肌计划。关注hi运动健身微信,回复“健身房”或者“哑铃”,系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。

平躺,以头部、上背部和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,踩实地面,。正手满握杠铃杆,双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方,沉肩,并且收紧肩胛骨。在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

  1. 然后起身回到起始位置,同时呼气。

锻炼胸肌 、肱三头肌和三角肌为主,兼练背阔肌、斜方肌等

2. 保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。

站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐膝盖微微弯曲,脊椎保持中立躯干自然向下俯身利用腿后侧,臀部来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立反握杠铃,握距比肩膀微宽,微微外展肩部,保持杠铃始终贴近身体中心将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,让杠铃碰到肚脐即可然后稍停慢慢反方向还原

动作2、硬拉

两脚开立,比肩稍窄,膝盖微屈。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

锻炼肌肉:背阔肌、肱二头肌、中背部

动作九:杠铃弯举

  1. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

动作七:双杠臂屈伸

2. 当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。

动作六:直腿硬拉

动作1、深蹲

锻炼腘绳肌,臀大肌

1. 躺在卧推架的凳子上,双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起,用臀部和肩部支撑在凳子上。双手距离比肩略宽,握住杠铃杆,掌心向前。将杠铃从架子上拿起,双臂向胸部上方自然伸直。

图片 1

2. 收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

深蹲,对全身肌肉都有好处,是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口

锻炼肌肉:背部、臀部、腿部

双脚分开站立,两手持杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

  1. 站立躯干挺直,手握杠铃与肩同宽。掌心向前,肘关节紧靠躯干。

作者:yang

动作5、引体向上

一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

4. 在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。

主要锻炼下背部和竖脊肌

这6个动作分别是深蹲、硬拉、卧推、俯身划船、引体向上、二头弯举

用双臂将身体撑于双杠上方缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉,使用胸部的力量让身体回到起始姿势注意顶峰收缩

  1. 保持挺胸,弯曲手臂,将杠铃慢慢向下放,同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。

主要锻炼肱肌 、 肱二头肌 、 肱桡肌 和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌

1. 手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

动作八:引体向上

锻炼肌肉:中背部、肱二头肌、肩部、背阔肌

使杠铃杠处于两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,直到小腿接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

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