击破流言:睡前食用蛋白粉,到底好还是不好?

作者: 运动健身  发布:2020-02-14

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睡前摄入一轮补剂,是很多健身入门者进阶到中级训练者的一个标志。

睡前食用蛋白质,到底好还是不好。

毕竟人每天有三分之一的时间在睡觉,而此时肌肉也在恢复和增长。按道理来说,提供额外的养料供给的确会对肌肉增长有更好的效果。

流言道:睡觉前别吃蛋白粉,不仅不长肌肉,还会长脂肪。也有人建议适当的补充蛋白粉以促进肌肉的生长。孰是孰非,今天的研究结果会证明一切。

之前我们也写过:想要更好增肌的训练者,睡前半小时,可以考虑摄入适量酪蛋白搭配碳水,促进肌肉力量、围度、耐力等增长。

一组研究人员募集到42名健康的年轻男子,并为其安排了12周的健身计划,实验组被安排睡前进食28克蛋白质和15克碳水化合物。对照组则被安排饮用无卡路里的饮品。研究人员使用诸如DXA和CT设备来扫描并分析受试者的肌肉纤维样品。

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研究发现,两组人员的力量都有所增加,然而,实验组则增长了更多的力量和肌肉量。当他们分析股四头肌时,实验组增长的肌肉量是对照组的两倍。

不过很多朋友对此有疑问:

在另一项研究中,24名健康的年轻男被分为两组。第一组睡前食用30克标记蛋白,第二组不进食。

睡前摄入蛋白质,真的有用吗?

科学家收集血液并取得股四头肌的样本。结果证明,约57%标记的氨基酸在身体的血液循环中出现,还有一大部分出现在身体脏器,最后只有约10%的氨基酸进入到肌肉纤维。

晚上睡前还吃东西,难道不会胖吗?

虽然只有10%进入到肌肉纤维,但这些氨基酸足以让你与不进食任何的东西产生巨大的差别。

睡前吃酪蛋白,对肌肉增长更好?

那晚上进食蛋白质是否会让你增加脂肪呢?毕竟蛋白质也是有能量的,而且还要经历8个小时的睡眠。但研究发现,晚上食用乳清蛋白和酪蛋白比不进食反而燃烧了跟多的脂肪,而且早上起床时的代谢水平更高。

有用吗?有用。

所以,睡前食用蛋白质绝对是长肌肉的明智之选。

一组研究人员为了搞清楚长期睡前摄入蛋白质,对肌肉增长的效果,进行了一项长达12周的跟踪调查研究。

20-30克的优质蛋白即可,鸡胸肉、牛排、脱脂牛奶都可以。

实验过程:

最方便的当属乳清蛋白粉或者是酪蛋白粉,一勺的量就能助你在梦境中完成增肌大业。

研究对象为44名身体素质相近的年轻男性,要求他们进行为期12周的力量训练。然后将他们随机分两组↓

实验组:睡前摄入含27.5g酪蛋白+15g碳水化合物的饮料;

安慰剂组:睡前摄入和实验组一样体积、味道、浓度,但不含热量的饮料;

12周训练结束后,研究人员对比了这些被试者相关肌肉指标的增长变化①。

结果表明①:

12周力量训练让两组被试的肌肉质量和肌肉力量都有所增长;

睡前摄入了酪蛋白的实验组,肌肉质量和力量的增长幅度要比安慰剂组高得多。

另外,在对所有被试者股四头肌进行成分分析后,研究者发现:

睡前摄入酪蛋白的被试者,股四头肌的肌肉围度增长(即肌肥大效应)是安慰剂组的两倍之多。

也就是说,睡前摄入蛋白质对于健身训练者的肌肉质量、肌肉围度和肌肉力量增长,都有明显增益。

虽然也有研究发现,你睡前摄入的蛋白质(氨基酸)并不会完全进入肌肉。而是大概57%进入了血液,10%进入肌肉。不过这已经足够有效了②。

睡前吃酪蛋白,会胖吗?

会发胖吗?不会。

在另一项针对肥胖男性的实验中,研究人员也将被试男性随机分两组,一组睡前吃酪蛋白(含30g蛋白质,120大卡),另一组摄入相同体积口感浓度的0卡路里安慰剂。

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