9个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小

作者: 运动健身  发布:2020-04-06

为了加大强度,把脚跟抬起来,锻炼小腿肌肉

肩膀和髋部转向侧面,垂直地面

战士三式

锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

蝗虫式

桥式

单腿站立前屈

保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸

锻炼部位:臀小肌

今天推荐瑜伽动作全方位翘臀,让你忘掉深蹲!3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动作保持5次呼吸。

桥式

半月式

用背部的力量,抬起头、手臂和双腿,也可以双手十指交扣

新月式弓步锻炼臀大肌

呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步,重复5次

趴下来,弯曲膝盖脚跟靠近臀部

弓式

图片 1

女神式

保持5次呼吸

尾骨向下,核心启动

保持膝盖对齐脚踝

半月式

放下来时要有控制

给大家介绍9个体式,让你们全方位锻炼翘臀!

臀大肌是主要的臀部肌肉。一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌。比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈。

双手拉脚踝,胸腔向上打开,锁骨展开,脚踝推手,大腿离地

从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°

第②序列

锻炼部位:臀大肌

反台式

反台式

保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸

单腿站立前屈

肩膀和髋部转向侧面,垂直地面

第三序列

从坐山式开始,双手往后撑地,指尖朝前

吸气时,抬起臀部离地,双手伸直,核心和臀部收紧,保持5次呼吸

保持5次深呼吸

双手在身体两侧往后延展,下巴着地准备做蝗虫式

放下来时要有控制

双手拉脚踝,胸腔向上打开,锁骨展开,脚踝推手,大腿离地

保持5次呼吸

从弓式缓慢放下来

趴下来,弯曲膝盖脚跟靠近臀部

图片 2

躺下来,膝盖弯曲,脚掌踩地靠近臀部

图片 3

双手在身体两侧往后延展,下巴着地准备做蝗虫式

战士三式

一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌。

臀中肌在骨盆外侧表面,主要负责腿部的外展。

双脚推地,臀部向上抬高

保持5次深呼吸

从弓式缓慢放下来

女神式

锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。

你是不是想到深蹲?

第③序列

为了加大强度,把脚跟抬起来,锻炼小腿肌肉

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