6个最常见的杠铃健身动作 你做正确了吗?

作者: 运动健身  发布:2020-04-28

动作五:杠铃弯举

  1. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

1. 使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。

  1. 然后起身回到起始位置,同时呼气。

3. 离开架子,双腿以开脚站姿分开,与肩同宽,脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方,因为向下看会使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。

1. 身体直立,双脚开立与肩同宽,双手十指交叉放在头后。也可以负重,拿一根杠铃杆或者哑铃等。

今天小hi给大家介绍几个常用的杠铃训练动作,看看你是否做得标准。如果要获更多的器械健身动作和健身计划,可以关注hi运动健身微信,回复“动作”或者“计划”,目前收录了3000多个健身动作,300多套训练计划。

  1. 缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
  1. 当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。

  2. 弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

2. 收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

1. 躺在一张平坦的长椅上。使用中握距,从架子上拿下一个杠铃,紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。

动作3、卧推

动作一:杠铃平板卧推

1. 手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

  1. 呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃,腿部伸直,臀部伸展,回到站立姿势。

动作5、引体向上

动作三:杠铃硬拉

这6个动作分别是深蹲、硬拉、卧推、俯身划船、引体向上、二头弯举

动作四:杠铃推举

  1. 保持挺胸,弯曲手臂,将杠铃慢慢向下放,同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。

图片 1

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杠铃是一种很好的训练器材,体积不大,也很适合放在家里用。杠铃我们可以用来训练胸肌,背肌,肱二头肌,腿部等肌肉,是非常好用便捷的健身工具。

动作2、硬拉

  1. 慢慢地把杠铃你放回到开始的位置,吸气。

2. 保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。

1. 正握杠铃。膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。继续,直至背部和地板几近平行。提示:要抬头正视前方。握住杠铃的手臂应该自然下垂,垂直于地板和身体。这是动作的起始位置。

锻炼肌肉:背阔肌、肱二头肌、中背部

3. 继续运动,直到你的肱二头肌完全收缩,杆与肩齐平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。。

不管你健身了多久,出于什么样的目的,相信你肯定有想过去健身房。但是健身房都是大神,作为一个菜鸟很多动作不知道怎么练。今天,小hi就教大家6个简单的健身健身动作,都是非常实用的,就算不去健身房,在自己家里也可以练。

  1. 缓慢将杠铃降到锁骨位置并且吸气。

  2. 呼气时将杠铃回归初始位置。

2. 膝盖弯曲,保持背部挺直,臀部向后坐,身体向下蹲,同时吸气。直至大腿与地面平行。

1. 出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。开始时,将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推,如何达到需要的深度的。

锻炼肌肉:背部、臀部、腿部

1. 坐在一张肩部推举机的椅子上,将一个杠铃放在后肩部,最好有人帮着递给你或者你自己小心的将它提起,手掌向后转动握住杠铃。 提示: 你的握距应该比肩宽略宽,杠铃下落时上臂和前臂应成90度。

1. 双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。

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