45种超级有效的TRX训练法(多图)【宝马娱乐网站

作者: 运动健身  发布:2020-05-05

2双脚固定在TRX把手上,将臀部抬离地面

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3保持臀部悬空,收缩腘绳肌,使得大腿垂直地面,然后缓慢放回,如此反复12-15次

难度简单

TRX腘绳肌训练

难度中阶

1双臂伸展按住地面

如何用TRX结合卷腹与二头肌训练?坐地上面对锚点,反手握住TRX握把,膝盖弯曲、脚掌平放于地板后躺下,手臂在胸前打直。腹肌用力让背部与肩膀腾空,此时双手出力将双手带往肩膀,重复以上动作。

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加入腿与臀部的动作,能够比棒式训练到更多肌群;以棒式姿势,核心肌群出力,双脚尽量打开,过程中保持姿势稳定,这个动作能锻炼臀部。开合间须停顿数秒,重复以上动作。

想要增加腿部爆发力?就练这个动作吧,这个动作不仅可训练下半身肌群,对于核心与下背部的训练都很有帮助。首先,面向TRX锚点抓紧手把置于胸前,身体前倾,将重心往脚掌前端移直到主绳绷紧,左膝弯曲置于身体前方,腹部挺直出力,来回做抬膝动作,当大腿抬起与地面平行时,稍微停一下,再继续换脚做动作。

难度简单

难度进阶

45 TRX弯腿卷腹

19 TRX高尔夫挥杆

目标肌群肩膀、胸部、手臂

空中漫步或是奔跑不再只是科幻小说的情节,透过这种悬空训练方式,能够提高心跳率、

18 TRX T字飞鸟

燃烧大量卡路里及锻炼肌群。双脚深入脚圈中,呈棒式姿势,将两膝轮流带到胸口位置,保持动作稳定,脚部的动作越快越好,你会发现因为身体悬空,所以训练起来更加有效。

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目标肌群背部、腹部、肩膀、二头肌

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难度中阶

这个动作跟屈膝后跨步很像,但训练效果更好,利用单脚做屈膝跨步,能让支撑脚得到更好的训练。一开始面对锚点站好,双手相对握住TRX,双肘弯曲置于身体两侧,右脚向前抬起呈九十度,左脚做单脚深蹲,这时悬空的右脚往左脚后面摆,同时保持悬空。回到右脚抬起呈90度的动作,继续动作。

是时候来训练一下后腿肌了,双手向身体两侧伸直,面对天花版躺好,将脚踝牢牢靠在脚圈上,核心出力提起臀部,用后腿肌的力量将脚跟往臀部方向靠近,保持身体稳定不要晃动,伸直双腿回到开始动作。

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TRX+瑜伽=完美的健身组合。朝左侧躺,双脚掌置于脚环上,手肘在肩膀下侧支撑做侧棒式。进阶版可将闲置的右手由左躯干下摆动至右肩后方。臀部触地后提臀回原位,维持些一下后,重复动作。

4TRX跪姿三头肌下压

传统单脚蹲是如此折腾人,如果搭配TRX,能够帮助稳定动作,让训练更有效。双手握手把,手肘弯曲置于腰际,左腿向前抬起与地面平行,重心往下用右脚深蹲,手臂于视角高度伸直。接着腿部用力回到站立姿势,在下蹲和起身的过程中,你会发觉腿部的肌肉明显受到刺激。

难度中阶

目标肌群胸部、手臂

一般臀部桥式能够练出有力的下背及臀部,利用TRX的不稳定性提高训练的强度。秘诀:这个动作可有更有效训练腘旁肌群及臀部肌群,同时也能锻炼到背肌。首先,躺着把脚踝放置在脚圈上,脚后跟往臀部方向带直到腿呈90度,双臂在躯干两侧平放伸直,持续提臀直到上半身与地面形成斜角,放下躯干后重复以上动作。

目标肌群二头肌、核心肌群

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目标肌群大腿、臀部

21 TRX弓箭步蹲

难度中阶

这是简单又不失挑战性的动作:替平板撑增加更多不稳定性。背对锚点,将脚掌向下套入脚环,做一般的棒式动作。保持动作标准,尽所能地维持越久越好。

目标肌群肩膀、背部、腹内斜肌

难度简单

43 TRX侧棒式

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难度中阶

目标肌群核心肌群、腹内斜肌、肩膀

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全身训练

难度中阶

29 TRX反向登山者式

14 TRX Y型三角飞鸟

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难度进阶

难度中阶

3TRX反向划船

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大家又爱又恨的波比跳有更具挑战性的版本,更能锻练更强健的体格。首先,将手环调整在膝盖及脚踝中间,双脚打直并将单脚放在TRX脚圈内,上半身放低呈棒式姿势,此时左脚须抬高与另一脚平行,做波比跳,身体站直后左脚摆动至胸前,再回复站姿。

划船动作一直以来都是训练背部非常好的动作,一开始先抓住TRX握把,在锚点下方往下躺,弯曲双脚并将脚掌牢固地踩在地上,双手伸直让身体悬空,弯曲手臂利用背部的力量,让上身躯干拉近握把,直到膝盖与肩膀成一直线,慢慢回到开始动作。如果要增加难度,一开始可以将双脚伸直,只有脚跟接触地面,这样可以增加后背肌群的受力。

俯卧撑抬臀是一个很棒的组合训练动作,一开始先做悬空的支撑动作,身体稳定后做俯卧撑,做完立刻再用核心的力量做抬臀动作,这时候你的身体会像一个倒的「V」字,最后在做动作时必须确保你的双腿永远保持伸直并拢。

11 TRX飞鸟

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28 TRX单脚后蹲

一开始先面对锚点站好,双脚张开与臀部同宽,手掌相对抓着握把,双手向上伸直呈「Y」字形,身体自然往后躺,双手往中间夹紧,做动作时必须保持双手与TRX带子的伸直,当身体回到开始动作时,利用背部的力量慢慢地回到开始动作,同时利用核心来稳定身体平衡。

30 TRX悬吊棒式腿开合

难度简单

难度一般

6TRX单手划船

目标肌群背部、腹部、肩膀、二头肌

上半身训练

这个动作同样是Natalie Coughlin常做的一个动作,一开始先面对锚点,双手高举过头抓住把手,上身向后躺,直到TRX完全伸直为止,右手往上,左手往下,利用肩膀、背部与腹肌的力量拉动背部靠近锚点,双手完全张开后回到开始动作,换手动作。

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TRX上肢拉伸的动作可以让身体更加强健有力,藉由不同的旋转动作有效增加上半身的肌群训练,一开始面对锚点并保持适当的距离,左手弯曲,让手肘朝向身体后方,在胸口高度抓住TRX的两个握把,左手随着身体向后躺后伸直,右手顺势跟着身体的旋转往后伸直,让右手可以与TRX成一直线,回到开始动作后换边动作。

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目标肌群胸部、三头肌、腹内斜肌、股四头肌、下背部、肩膀以及核心肌群

难度简单

利用这个简单又有效训练的动作来锻炼三头肌吧!这个动作有点像是伏地挺身,先背对锚点双脚张开比肩膀略宽,双手高举过头正手握手把,双手在眼前的位置伸直,将重心转移到双脚上,弯曲手臂,让手掌移动到头后面,用三头肌的力量撑起身体回到开始动作,虽然这个动作不大,却超级有效,每次动作都能清楚感觉到三头的施力。

难度一般

面对TRX锚点,双手面向脸部各握一个把手,双脚站稳后,身体往后躺直到手臂与带子完全伸直,这时利用二头肌的力量弯曲手臂拉动身体,当手臂弯曲到极限后再慢慢地回到开始动作。

核心肌群训练

42 TRX躯干旋转

目标肌群腿部、下背部、核心

宝马娱乐网站网址,34 TRX登山者式

35 TRX单脚波比跳

目标肌群腹内斜肌

22 TRX深蹲

难度简单

12 TRX二头肌弯举

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难度稍有难度

目标肌群胸部、腹部、肩膀

TRX跑者式是躺姿曲腿的变化,基本动作与前项相同,不过双脚脚跟分别套于TRX握环上,面朝上平躺地面,以保持下半身抬离地面的状态模仿跑步作单腿交替屈伸的动作。

目标肌群腹部、手臂

目标肌群腿部肌群

目标肌群腹肌

难度简单

难度稍有难度

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难度中阶

目标肌群腹部、腿部、臀部

难度进阶

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16 TRX上肢拉伸

目标肌群背部、腹部、肩膀、二头肌

难度中阶

37 TRX蜘蛛人伏地挺身

难度简单

采棒式姿势,双脚掌置于TRX脚环上,双手双腿打直并腹部出力。臀部上提使身体呈现「倒V字」,重复以上动作。你会发现核心肌群及肩膀支撑点明显运动到。

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